En kost ska innehålla alla näringskällor, protein, fett och kolhydrater. Alla gör något gott för kroppen och ska därför inte uteslutas! Det är ganska populärt har jag märkt att utesluta kolhydrater och fett, i detta inlägg kommer jag prata om kolhydrater och i nästa om fett. Det är nu mera också ganska trendigt att överkonsumera mängden protein du ska få i dig på en dag. Visst, det är livsviktigt med protein men överskottet du får i dig kommer inte göra någon nytta för kroppen. Det blir ett överflöd som lagras precis som alla andra näringskällor. 

För att kunna förstå varför det inte går att utesluta kolhydraterna måste vi först inse vad de gör för kroppen. All typer av kolhydrater är glykos, med andra ord socker. Det spelar alltså ingen roll om du jämför en potatis med en sockerbit, båda omvandlas till glykos i kroppen. Glykos är inte farligt, det är tvärtom livsviktigt eftersom det är den första energikällan kroppen kommer använda som energi när vi rör på oss eller när vi tänker. Om vi inte får i oss tillräckligt med kolhydrater kommer vi inte kunna prestera lila bra på våra träningar och risken för skador kommer också bli större eftersom vårt fokus kanske inte alltid är där det ska. Om du heller inte matar dina muskler med tillräckligt med mat kommer den ta längre tid på sig att återhämta sig, så underskott av mat kan ge mer träningsverk vilket i sin tur kan hindra dig från att prestera ditt yttersta. Vår NEAT (non-exersice activity thermogenesis) kommer också gå ner automatiskt då vi inte tillför den mängd energi som kroppen behöver för att vara aktiv i vardagen. 

Detta knäcker även myten om att du skulle tappa fett för att du utesluter kolhydrater. Visst du tappar vikt, men vikten du tappar är inte fett utan snarare vatten. Kolhydrater binder vatten, så, när du tar bort kolhydrater från kosten tappar du vatten som är bundet till dem, inte fett. 

Sen finns det såklart olika kolhydrater, snabba och långsamma. För att hålla en jämn blodsockernivå skulle jag rekommendera att äta långsamma kolhydrater. Om man utesluter kolhydrater kommer du sukta efter de snabba mer eftersom du får så kallade dippar i energinivån, det är detta vi kallar cravings. Dippar i energinivån ger också dippar i humöret, när du blir låg på energi blir ditt humör dåligt då du inte har ork till att vara glad. Du kommer heller inte känna dig lika motiverad till att träna eller röra på din överlag eftersom din energinivå är för låg. Detta i sin helhet kommer bara missgynna dig, så som jag skrivit många gånger förut, var inte rädd för mat, det ska vara något du ser fram emot och tycker om! 

Comments (0)

Detta är den sista pusselbiten som kommer leda till ökad muskelmassa. Vad detta innebär är egentligen ganska logiskt. När du tränar bryter du ner muskelfibrerna i samband med att du belastar musklerna, speciellt om du utmanar dig själv med tyngre och tyngre vikter över tid. Kroppen vill alltid anpassa sig och göra sig starkare för att klara av olika uppgifter den utsätts för, därför kommer kroppar bygga sig ännu starkare efter ett träningspass där du brutit ner dina muskler. Såklart räcker det inte bara med att träna utan du måste också se till att du får i dig rätt mängd med mat för att musklerna ska kunna bygga upp sig. Man kan lätt få ett kvitto på om du lyckats med att bryta ner muskeln dagen efter ett träningspass, då får du träningsverk. Även under träningspasset kan du veta om du jobbar rätt genom att känna den mekaniska spänningen i muskeln som arbetar. Alla tre sätt för att bygga muskler väver in i varandra och hänger ihop. Om du känner att vikten du vanligtvis lägger på börjar bli lätt betyder det att du blivit starkare och att dina muskler anpassat sig till tidigare tyngd, det är då du behöver öka på din belastning för att fortsätta utvecklas. Din strävan bör vara att hela tiden träna mot progressive overload och vad det betyder är helt enkelt att du ökar belastningen eller intensiteten för ditt arbete. Det kan vara att du ökar på vikten, vilan, repsen eller gör fler set. Om du aldrig utmanar dig själv kommer du heller inte utvecklas, sedan tror inte jag på att du varje pass ska göra detta, då är risken stor att du överbelastar eller inte orkar ta i lika mycket. Det kan också bli ganska omotiverade att hela tiden sträva mot en overload eftersom det upplevs tungt och jobbit. 

Comments (0)

Är frukosten det viktigaste målet på dagen? Eller är det bara en myt? Vad blir konsekvenserna av att träna på fastande mage? 

Okej, det här med att inte skippa frusen är ett känt argument, det har man fått höra hela livet, men varför ska man inte göra det? Är måltiden verkligen så viktig? Det har alltid uttalats om att förbränningen får sig en kickstart om man tar för vana att äta frukost och det stämmer! Men skillnaden på kaloriförbränningen mellan någon som äter frukost och någon som inte äter frukost är minimal, det skiljer faktiskt bara 11 kcal, det visar en studie från Cornell University. Det den studien även visar är att någon som hoppar över frukosten tenderar till att äta över 400kcal mindre än någon som äter frukost. Så om ditt individuella mål är att minska till intag skulle jag nog säga att det är det lättaste sättet. Såklart måste man ta hänsyn till hur du själv funkar, känner du att det är viktigt för dig att äta det första du gör på morgonen så ska du självklart göra det! 

Det här med att träna på fastande mage då? Är det något positivt? Alltså, jag gör det utan några som helst problem, för mig handlar det om att "fasta" omkring två timmar allt som allt innan jag får äta mitt första mål och det funkar för mig. Jag personligen känner mig mer energiberikad när jag inte ätit något innan träning, jag känner mig lättare då. Jag förespråkar att äta så snabbt som möjligt efter träning desto mer! Klart att det finns undantag här också eftersom vi alla är olika, vissa måste äta innan träning för att känna sig tillräckligt alerta och det är inget fel med det. Det som kan ses som en positiv faktor i att träna på fastande mage är att du tvingar kroppen till att använda sina fettreserver som energi till ditt träningspass. Det i sin tur resulterar i att din kropp bränner 20% fler kcal under dagen, visst låter det lite najs? Jag tycker att man bör testa det innan man ratar det helt och hållet. Det har sparat mig mycket tid på hektiska dagar där jag fortfarande vill klämma in ett pass. 

Det här med att korttidsfasta har sina för och nackdelar, jag själv har inga problem med att träna på tom mage men något jag ser till att göra är att jag inte har för stora glapp mellan mina måltider över dagen. Jag hatar när blodsockret går upp och ner som en bergochdalbana, det påverkar min ork och framförallt mitt humör. Allt mellan 2-4 timmar tycker jag funkar för mig, tiderna emellan målen beror såklart på hur stora de är och på hur hungrig jag känner mig, Genom att hålla en jämn blodsockernivå har du också en jämn ork och kan vara produktiv under hela dagen. Om man går för länge mellan måltiderna under dagen och ditt blodsocker växlar mellan väldigt högt och väldigt lågt riskerar du att få diabetes samt övriga liknande sjukdomar just för att kroppen aldrig finner någon balans. På kort sikt är det inte farligt att ha toppar och dalar, det blir inte farligt förens det blir över en lång period. Men som sagt, sträva efter att hålla ert blodsocker på en så jämn nivå som möjligt och lyssna på er egna kropp. Känner du dig hängig, orkeslös eller grinig, ja men då ska du nog äta något. Det är nämligen ett täcken på att ditt blodsocker är för lågt. 

Comments (0)

Mekanisk spänning är ett av tre sätt att bygga muskelmassa och kan uppstå när muskeln antingen kontraheras/spännas eller genom att stretcha. För att inte förvirra er vill jag bara poängtera att det inte enligt Tyngre finns några studier om att muskelmassan hos människor skulle öka speciellt mycket genom att endast stretcha, det finns dock på studier på djur. Det första alternativet är därför att föredra! Det vill säga när muskeln arbetar mot spänning, i detta fallet vikt och då kontraheras. Det säger sig självt att ju högre spänning muskeln utsätts för detta bättre blir resultatet om målet att är söka i muskelmassa. Såklart är det viktigt att komma ihåg att inte överbelasta musklerna, då ökar risken att andra muskler kopplas på och du jobbar felaktigt, risken för skador blir också större om du lastar på överdrivet mycket vikt. Vad är för mycket och för lite vikt då? Jo, många källor säger att en vikt på 60-75% av ditt 1 max rep är optimalt. Den vikten orkar du ofta göra 8-12 repetitioner av per set vilket också är det mest lämpliga antalet om man vill bli större. 

Som jag skrivit tidigare på bloggen jobbar denna metod om man väljer att kalla det de tillsammans med två stycken andra. Metabol stress har jag redan förklarat men jag har en kvar att redogöra och det är skada på muskelfibrerna. Den tar jag vid ett senare tillfälle! 

Comments (0)
0 av 2
OPTIONS